Fibras alimentares

As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta.
As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde. Pesquisas mostram que uma dieta rica em fibras pode melhorar sua saúde e aumentar seu tempo de vida.
As fibras podem melhorar seu hábito intestinal e conseqüentemente prevenir doenças do intestino. Existem evidências científicas de que uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.
Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. As dietas com alto teor de fibras possuem baixa densidade calórica, induzem à menor ingestão de alimentos por exigirem maior tempo de mastigação e contribuem, graças ao seu volume, à sensação de saciedade mais rapidamente.
As fibras alimentares encontram-se principalmente nas paredes das células dos vegetais, e são divididas em solúveis, ou associadas com o conteúdo celular das plantas, e insolúveis, ou procedentes das estruturas da parede celular.

*Fibras solúveis

São fibras alimentares que podem se dissolver em água, e suas principais ações no organismo são:
1- auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, por se ligarem em certa quantidade de colesterol no sistema digestivo, que é então, eliminado naturalmente do organismo através das fezes;
2- regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos, tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes.
As fibras solúveis formam um gel e desta forma exercem importante efeito sobre o esvaziamento gástrico, uma vez que permanecem mais tempo no estômago e dando maior saciedade. Exerce efeito importante sobre a velocidade de trânsito pelo intestino delgado e conseqüentemente ajuda no controle e prevenção da diarréia.

*Fibras insolúveis

São fibras alimentares que não se dissolvem na água. Sua principal ação no organismo é aumentar a massa fecal, agindo sobre a motilidade e sobre o tônus da musculatura do cólon (intestino grosso). Regulam o tempo de permanência e trânsito das fezes no organismo, pois elas seguram água para produzir fezes mais macias e com mais volume, ajudando o intestino a funcionar bem e protegendo-o, assim, do câncer de cólon, prevenindo a obstipação, hemorróidas, doença diverticular, as enfermidades cardiovasculares e a obesidade, entre outras. Elas dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo e as hortaliças.
Todas as pessoas precisam consumir alimentos ricos em fibras, diariamente, independente da idade. Quanto mais cedo criar-se o hábito de consumir alimentos ricos em fibras, maior será a probabilidade de se evitar problemas no futuro.

Recomenda-se para uma alimentação mais saudável a ingestão de fibras alimentares e uma redução no consumo de alimentos com alto teor de gordura.

Ao selecionar sua dieta diária, inclua verduras, legumes e frutas sempre que possível com casca, desde que estejam bem lavadas. Prefira comer frutas, em vez de beber sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é insignificante em comparação à existente nas frutas inteiras. Consuma, freqüentemente, alimentos ou cereais à base de grãos integrais ou de farelo. Não consuma toda a quantidade recomendada de fibra em uma única refeição. Para maior benefício, uma variedade de alimentos ricos em fibras devem ser consumidos durante o dia. A quantidade de fibra difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos. Uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras é utilizar mais produtos integrais, que conservam o farelo dos cereais. A regra geral é incluir duas colheres de farelo de trigo por dia; duas a três porções de grão integral, de verdura, de legume e fruta por dia. É imprescindível a ingestão de 4 copos de água no período da manhã e 4 copos no período da tarde e noite, evitando-os durante as refeições.

Quanto maior for a ingestão de fibras, maior deverá ser o consumo de líquidos, caso contrário as fibras podem produzir um efeito diferente do esperado, ou seja, provocar obstipação. Se a dieta é pobre em fibras e aumentou o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, poderá ter flatulência (gases), cólicas e diarréia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser paulatino, pois requer uma certa adaptação intestinal.

*Principais Fontes de Fibras*

Fibras Soluveis

• Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão de bico
• Sementes
• Cereais e seus farelos: aveia, cevada, arroz
• Frutas: polpa de maçã e pêra, laranja, banana
• Legumes

Fibras Insoluveis

• Farelos de cereais: trigo, milho
• Grãos integrais: pão, bolacha e torrada integrais e cereais
• Nozes, amêndoas, amendoim
• Frutas: principalmente quando ingeridas com a casca
• Verduras folhosas